健身教練教您4招改善脊椎側彎

健身教練教您4招改善脊椎側彎

很多辦公室工作的女士都有肌肉勞損問題,日常走路姿勢不正確,日常穿高跟鞋等,都會容易令脊椎受壓,引致脊椎側彎。患者輕則會令到肌肉崩緊酸痛,嚴重者會令到行動不便,活動受限甚至影響到日常生活,想脊椎健康? 馬上教您4招伸展及運動強化脊椎:

 

脊椎側彎的成因及種類

脊椎側彎主要有先天性及後天性兩種

先天:先天脊椎不是正確的生理弧度,令一邊身體肌肉受壓, 比較少人會是這種

後天:後天因為長期姿勢不正確,身體肌肉不平衡引致脊椎長期受壓,比較多人是這種

脊椎側彎主要大致分為C型及S型兩種,主要是脊椎彎曲的位置不同,影響的地方分別有盆骨,胸椎,腰椎,令到身體的肌肉背凸及腰凸,嚴重的患者會影響內臟及壓到脊椎附近的神經線

 

有關脊椎側彎

如脊椎側彎超過40-45度,醫生會建議患者施行手術鞏固脊椎,但手術風險較大,手術後需要配合物理治療去幫助復原。

脊椎側彎 20-40度,患者可以佩戴小型支架加強鞏固,脫下支架後配合運動加強改善

脊椎側彎 20度以下,可以透過運動及伸展去改善情況,盡量堅持每日至少做20-30分鐘

伸展運動主要幫助放鬆崩緊的肌肉群再配合適當的按摩舒緩肌肉崩緊,而運動訓練需要進行一些深層肌肉訓練來鞏固脊椎附近的肌肉群,減低脊椎的壓力

 

脊椎側彎伸展動作

 

嬰兒式

1)雙腳膝跪而座,臀部貼着腳跟上,雙手放在膝蓋上

2)深呼吸,準備呼氣把胸部壓在大腿上,前臂往前平放在地板上,手掌盡量向前伸,伸展背部的肌肉

注意:身體下是臀部盡量要坐在腳跟上

嬰兒式1 嬰兒式2

貓式

1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行

2)深呼吸,呼氣時收起下巴頭望地下,胸部,腰部盡量住上抬起,盡量打開肩胛骨,吸氣時還原動作

以上建議動作重複三至四組,盡量伸展到最大幅度,並停留hold住大約30秒或以上

貓式1 貓式2

 

 

脊椎側彎訓練運動

游泳動作

面向地下伏在地上,背部向天,伸直雙手和雙腳

保持呼吸胸部稍為離地,上下擺動雙手和雙腳

動作重複三至四組,每組動作堅持大約30秒

游泳動作1 游泳動作2

跪姿撐體動作

1)跪姿,雙膝跪在地上下手掌平貼地面,使軀幹與地面平行

2)把左手手踭輕碰右腳的膝蓋,然後把左手住上提,右腳住上方踢,膝關節盡量伸直

3)重複15至20次,然後換做右手+左腳,做3-4組

注意:身體需要用力保持平衡

跪姿撐體動作1 跪姿撐體動作2

 

注意事項

必須按照個人的傷患情況選擇適當的伸展及訓練的方法,以及定期檢討訓練計劃的內容,否則會很容易令傷勢惡化,過程必須循序漸進及有耐性,建議由專業的教練指導下進行

文章由 私人健身教練Ricky Yu 撰寫及提供

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